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TELETRABAJO SALUDABLE (parte 1)

¿Estás teletrabajando? ¿Trabajas muchas horas sentado? ¿Tienes dolores musculares, te duele la espalda y ya no sabes cómo sentarte? ¿Terminas tu jornada laboral con molestias, dolores y lo que te apetece es tumbarte?

Te vamos a explicar qué es lo que puedes hacer para disminuir tú dolor y ganar calidad de vida.

Debido a la situación actual, el teletrabajo se ha impuesto en muchas empresas, y ha venido para quedarse. Además, hace muy pocos días se aprobaba en nuestro país el Real Decreto-ley 28/2020, de 22 de septiembre, de trabajo a distancia, por el que se reconoce y se regula de manera oficial esta modalidad laboral.

Sabemos que la causa de los dolores musculares o articulares no están originados sólo por tener una mala postura, una mala higiene postural o un puesto de trabajo no adaptado, sino que también, son debido a la falta de inactividad y al estrés emocional.

Se podría afirmar entonces que la causa de los dolores posturales en el teletrabajo son:

• La fatiga muscular por el mantenimiento de una postura estática en el tiempo.
• Las posturas cómodas.
• La inactividad.
• El estrés emocional.


¿QUE ES LO TÚ PUEDES HACER?

1. Adaptar el puesto de trabajo
2. Cuidar la postura mientras estés sentado
3. Realizar pausas de 10- 15 minutos cada 60-90 minutos
4. Realizar ejercicio de actividad moderada


Vamos a explicar cada punto de forma más detallada

1. Adaptar el puesto de trabajo. Nos es lo mismo los medios que disponemos en nuestro puesto habitual de trabajo, que los que podamos adaptar en casa. Por eso, y una vez regulada la situación, es necesario profesionalizar nuestro espacio de trabajo en el hogar

• Pantalla: debe situarse a una distancia de 50-65cm dependiendo del tamaño, el borde superior de la pantalla tiene que quedar un poco más bajo que la altura de nuestros ojos y tiene que tener una inclinación de 10-20 grados para no ocasionar problemas en la columna cervical.

• Mesa de trabajo: tiene que tener una altura necesaria para que nos permita estar sentados erguidos y poder acercar la silla a la mesa para poder colocar en una posición relajada los brazos a la altura de los codos. Debe de tener las dimensiones adecuadas que nos permitan tener todos los utensilios de trabajo necesarios.

• Teclado: es recomendable el uso de reposa muñecas, tiene que ser reclinable y debe estar separado de la pantalla para poder adaptarlo a cada persona.

• Ratón: se puede utilizar una alfombrilla con una almohadilla para poder apoyar el talón de la mano y mantener en posición neutra la muñeca, evitando posturas forzadas.

• Silla: de respaldo alto mínimo hasta los omóplatos, con apoyo zona lumbar y mejor con reposabrazos para tener relajados los brazos, regulable en altura para poder apoyar las plantas de los pies en el suelo o si no utilizar un reposa pies.


2. Cuidar la postura mientras estés sentado. Este aspecto es fundamental. Sabemos que al principio puede ser costoso, pero una correcta higiene corporal te evitará muchos dolores, tanto si estás teletrabajando como si estás en tu puesto de trabajo habitual

• La pelvis tiene que estar colocada en posición neutra, buscando el apoyo sobre los isquiones, que son los huesos sobre los que nos sentamos, los podemos sentir uno debajo de cada nalga.

• Tenemos que formar un ángulo de 90 grados o recto entre nuestros muslos (horizontal) y nuestras piernas (vertical).

• Los pies deben de estar apoyados en el suelo o en un reposa pies, no deberíamos cruzar las piernas ya que podemos provocar asimetrías posturales y dolores musculares o articulares.

• La columna tiene que estar erguida

• Los hombros relajados, pero sin encorvarse hacia delante.

• Los brazos y antebrazos tienen que formar un ángulo de 90 grados

• El antebrazo y la muñeca y la mano tienen que estar en línea sin ninguna inclinación.

• La cabeza tiene que estar erguida, como si tuviéramos la sensación de crecer por un hilo imaginario desde el centro de la cabeza hacia el techo.


LA HIGIENE POSTURAL ES CLAVE PARA REALIZAR UN TRABAJO DE FORMA SALUDABLE


Son muchos “deberes” los que os estamos poniendo para mejorar vuestros dolores y calidad de vida, así que por hoy lo dejamos aquí. La próxima semana os daremos trucos para realizar las pausas necesarias, realizar actividad moderada, y un extra más que ya descubriréis. Mientras tanto, si tenéis alguna duda sobre los aspectos que hemos tratado en este post, estamos a vuestra disposición. Nos leemos en la próxima entrega del blog.


Bibliografía:

Trabajando desde casa
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Dolor de espalda, un problema para la salud?
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Estudio de la efectividad de un programa de estiramientos e higiene postural en la corrección de la postura en trabajadores administrativos: Un proyecto de investigación.
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Sedestación ó permanecer sentado mucho tiempo: riesgo ergonómico para los trabajadores expuestos
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Foto: Freepik